banner-kringlooptuinieren-1 banner-kringlooptuinieren-2 banner-kringlooptuinieren-5
Meer halen uit de biologische kringloop

Houd uw rug gezond in de kringlooptuin

Kinesitherapeut en ergonoom Lou Verstraete van het Bewegingshuis in Voormezele (Ieper) werkte op vraag van Vlaco een schema uit met richtlijnen en basishoudingen die iedere tuinder helpen om de rug, nek en schouders te sparen. Hij gaf een dag vorming aan de Vlaco-lesgevers en stond hen bij tijdens de CompostmeesterHappening 2011.

Tien geboden

We vertrekken van 10 geboden om uw rug gezond te houden wanneer u in de tuin aan het werk bent. Het zijn richtlijnen, geen bevelen. Tien ergonomische tips die een leidraad vormen om rugvriendelijk en rugveiliger te werken.

Tip 1: Werk aan uw conditie

Conditie bestaat vooral uit uithouding, kracht en lenigheid. In de tuin werken is een gezonde manier om aan uw conditie te werken. De kringlooptuin als fitnesstuin.

Tip 2: Let op bij dagelijkse taken

Het gevaar zit in verkeerde routines. Doordat we tijdens het werk vaak in gedachte met andere zaken bezig zijn, denken we niet aan onze rug en gebruiken we verkeerde houdingen. Wissel af tijdens het werk. Werk – ook in de tuin – in blokjes van 20 minuten. En werk bewust: KIJK naar het werk waar u wilt aan beginnen, DENK na hoe u het best aanpakt, en dan pas DOEN.

Tip 3: Gebruik aangepast materiaal

Kies materiaal dat aangepast is aan uw grootte en kracht. Let bij aankoop van een riek of een hak op de juiste steellengte. Organiseer uw werk met respect voor uw rug en vul de kruiwagen niet zwaarder dan voor u gepast is en rij zo nodig een keertje meer, we hebben nood aan meer beweging en elke stap telt.

Tip 4: Vraag hulp

Gebruik hulpmiddelen: kniebeschermers, handschoenen, ladder, duveltje … Vraag hulp aan anderen en stel zo nodig een werk uit tot die hulp er is.

Tip 5: Vergroot uw steunvlak

Uw steunvlak vergroten geeft u meer stabiliteit. Plaats uw voeten verder uiteen, ongeveer op de breedte van uw schouders. Het laat meer en stabielere (heup)beweging toe. Bouw ook regelmatig een rustmoment in tijdens het werk in de tuin. Plaats uw handen in de rug met duim naar voor. Houd uw rug recht (hol), de schouders naar achter en ontspannen naar beneden. U voelt gewoon dat u steviger staat en toch heel ontspannen.

Tip 6: Doe het zo dicht mogelijk

Iets dicht bij het lichaam doen, is gemakkelijker dan veraf. Dicht bij de haag staan, maakt het scheren minder belastend. Houd de ellebogen dicht bij het lichaam. Ook als u iets optilt, houd u het best dicht tegen uw lichaam. Schrik om uw kleren vuil te maken door iets tegen u aan te drukken? Draag in de tuin steeds werkkleren die tegen een stootje kunnen!

Tip 7: Doe het met vier… gewrichten

We werken te vaak verkeerd en te veel vanuit de rug. We moeten leren lende, heup, knie en enkels samen te gebruiken. U kan beter iets oprapen door in hurkhouding te gaan (de hielen op de grond en met holle rug) dan door voorover te buigen. Dit houdt ons soepel, en voorkomt overbelasting van de lende.

Tip 8: Houd de rug recht (=hol)

Dit geldt zowel bij staan als bij zitten. Met een rechte houding ontlast u uw rug. Ook zitten doet u met een rechte rug en met de benen open. U zit ergonomisch verantwoord op een stoel als de knieën zich lager bevinden dan de heup.

Tip 9: Beperk torsie. Pivoteer!

Torsie betekent dat uw voeten niet mee bewegen bij een beweging naar opzij of achter. Verplaats uw voeten, zodat u wringbewegingen in de lende vermijdt. In de natuur gaat iets stuk door er te hard op te drukken of er te hard aan te trekken, en wringen is de combinatie van beide. Pivoteren is verstandiger: u gebruikt éénbeen als steunbeen en verplaatst het andere.

Tip 10: Duwen in plaats van trekken

Bij een trekbeweging neigt de rug naar bol, bij duwen naar hol en behouden we de natuurlijke krommingen van onze rug.

Zeven Zalighoudingen

Tijdens de workshop op de compostmeesterhappening werden vervolgens 7 zalighoudingen aangeleerd. Het zijn lichaamshoudingen die van pas komen bij de uitvoering van vele tuinwerkzaamheden.We leggen hieronder kort uit waar u kan op letten, met een tekening en een foto ter illustratie.

Wieden   ergonomie tekening wieden

Ga op de knieën zitten (gebruik een kniemat) met de (voor de rechtshandigen linker)hand op de grond. Houd de rug hol. Met de(rechter) hand kunt u zaaien, wieden …

wieden

Scheren ergonomie scheren

Hou de ellebogen laag tegen de zij en maak de snoeibeweging (manueel of elektrisch).Werk binnen de kring van een hoepel.

 

ergonomie scheren

Tillen  ergonomie tekening tillen

Dit is de houding die we aannemen om metde minste inspanning iets heel licht op te rapen. De zogenaamde 1-lijn-techniek voert u uit met rechte rug en hand op knie of een ander steunpunt. Let op de rechte lijn van been en rug. Zet de voet die op de grond blijft zo dicht mogelijk tegen wat u wilt oprapen.

ergonomie tillen 

Heffen ergoomie tekening heffen

Dit is de goede houding om iets zwaarder op te heffen. Voor de bijna-kniel-houding buigt u door 1 knie en houd de rug recht. Kom vanuitdie houding met de gieter of emmer recht.

ergonomie heffen 

Sleuren ergonomie tekening sleuren

Hurk met de benen gespreid en met rechte(holle) rug, best (als u soepel genoeg bent)met de voetzolen plat op de grond. Deze gewichthefferhouding is ideaal om iets zwaar op te heffen. Hurk zo dicht mogelijk bij het gewicht en breng het met uw armen tot tegen uw borstkas. Dat maakt het gewicht makkelijker te tillen. Heb geen schrik om u vuil te maken. Denk eraan: werkkleren zijn goed voor uw rug. Gebruik vooral de kracht van onze grootste spier: de quadriceps of dijbeenspier.

ergonomie sleuren 

Scheppen met de riek ergonomie tekening scheppen

In de kringlooptuin werken we vaak met de riek en de schop. Bij het omzetten van een compostbak of bij het vullen van de kruiwagen doen we dat zelfs gedurende een langere tijd. Met rugklachten tot gevolg. Het kan echter ook zonder die klachten. Ga als volgt te werk.

Plaats uw linkerbeen naar voor en buig door de benen bij het ‘steken’ van de riek in het materiaal. Hou de rug recht. Steun uw linkerarm zo nodig op uw linkerknie als het materiaal zwaar is. Til met rechte rug de riek en het materiaal omhoog. Uw benen komen weer recht. Zet de linkervoet weer naast de rechter. Zorg dat de kruiwagen zo dicht mogelijk staat, of net ietsje verder om torsie te vermijden, pivoteer dan uw rechtervoet rond de linker (als u het materiaal naar links wil verleggen, zoniet omgekeerd). Variatie is de boodschap, doorbreek de routine.

ergonomie scheppen 

Kruien ergonomie tekening kruien

Om een kruiwagen op te tillen, gaat u tussen zijn armen staan. Zet de benen breed open (breedte van uw schouders). Buig door de knieën, grijp de handvaten, strek uw knieën en duw hem vooruit. Verzorg uw houding en vul de kruiwagen niet voller dan comfortabel voor u is.

ergonomie kruien